Posted on julio 20, 2019 / in Articulos

“¿Por qué molestarse en vivir si el futuro está lleno de dolor?” – Recuperando nuestros pensamientos

Acerca de las Autoras

NAJWA AWAD

Najwa Awad es una psicoterapeuta apasionada por ayudar a los musulmanes a curarse, crecer y prosperar en la adversidad. Ella tiene más de una década de experiencia brindando asesoría online y personalmente a niños, adultos y familias. A Najwa también le gusta dar talleres para desestigmatizar las enfermedades mentales, abordar los problemas actuales de salud mental dentro de la comunidad y promover la salud psicológica desde una perspectiva islámica.

SARAH SULTAN

Sarah Sultan es una consejera profesional con licencia que se esfuerza empoderando a sus pacientes mediante el logro de vidas y relaciones más sanas y satisfactorias al mismo tiempo que se reconectan con Allah durante el proceso de curación. Sarah obtuvo una maestría en consejería de salud mental y ha practicado terapia durante casi 10 años. También es instructora en la Universidad de Mishkah, donde imparte un curso sobre las intersecciones entre el Islam, la psicología y la orientación psicológica.

Esta publicación es el Capítulo 3 de TU SEÑOR NO TE HA ABANDONADO: ABORDANDO EL IMPACTO DEL TRAUMA EN LA FE.

En la profundidad del invierno, finalmente aprendí que

dentro de mí había un verano invencible.

-Albert Camus[1]

Caso de Estudio

Aliya estaba en su último año de universidad y vivía en casa con sus padres. El silencio en su hogar siempre significaba que algo debía estar terriblemente mal porque la norma consistía en amenazar y gritar constantemente. Sus padres peleaban entre ellos todo el tiempo y ella también peleaba con ellos, sobre sus calificaciones, cómo se vestía y qué debía estudiar. Algunos días se sentía como si hubieran luchado por todo y nada al mismo tiempo. Era solo una sensación interminable de caminar sobre cáscaras de huevo y sentirse condenada envuelta en una. Aliya solía intentar y complacer a sus padres, pero ahora estaba harta y cansada. Ella cambió sus estudios de algo que amaba a pre-medicina, sacrificó su vida social y rara vez salía con amigos e intentaba hacer lo que sus padres le pidieran, pero nada era lo suficientemente bueno para ellos. Aliya se sentía manipulada, aprovechada y culpada por todo. Se sentía como si no importara lo que ella hiciera, iban a estar siempre infelices con ella y con todos los demás en el hogar. Solo quería una vida «normal» en la que pudiera estar libre de sentirse ansiosa y triste todo el tiempo, pero no parecía haber un final a la vista según su desdicha. Se sentía sola y desesperada sobre qué hacer. «¿Por qué molestarse en vivir si el futuro está lleno de dolor?», era un pensamiento que tenía con frecuencia.

¿Qué me está pasando?

Hay cruces de caminos en la vida donde el trauma y el deseo de seguir adelante se intersectan. Es una intersección concurrida donde en el exterior todo parece pasar zumbando junto a ti, casi chocando contra ti, pero en el interior hay una calma ensordecedora y melancólica. Esta calma no es paz, sino un entumecimiento que se desarrolla después de sentirse atrapado entre una roca y un lugar duro durante tanto tiempo. En este dolor aplastante, puede parecer que se requiere demasiado esfuerzo para continuar. Podrías hacerte preguntas como:

¿Cuánto tiempo más puedo aguantar?

¿Cómo se supone que debo seguir llevando una carga tan pesada?

¿Cuándo cesará este dolor?

En tus días malos, las preguntas pueden ser menos exploratorias y más enfáticas, como:

Odio mi vida.

Nada funciona.

Todo acerca de mí y mi existencia es terrible.

Los pensamientos acerca de no querer continuar la vida en tiempos de adversidad pueden alternar entre sentirse extrañamente bien y sentir mucho miedo. Muchas personas se preocupan no solo por estar experimentando pensamientos de muerte, sino también por lo que significan esos pensamientos:

Si pienso en acabar con mi vida, ¿significa que estoy loco?

¿Qué pensarían otros de mí si descubrieran que tengo estos pensamientos?

¿Alguna vez estos pensamientos se irán? ¿Qué pasa si me siento así para siempre?

Si has tenido estos pensamientos, debes saber que no estás solo. Hay personas en todo el mundo, incluidos otros musulmanes que están leyendo este capítulo como tú, que se sienten estancados sin salida. Los estudios muestran que la tasa de prevalencia de pensar en finalizar la vida de una persona en la población promedio es de aproximadamente el 18.5%[2] y que aquellos que han experimentado un trauma tienen una probabilidad aún mayor de experimentar estos sentimientos.[3]

Puedes pensar: «Bueno, ¡apuesto a que no eran buenos musulmanes porque incluso la idea de acabar con tu vida antes de que sea la hora es haram!» ¿Cómo te sentirías al saber que uno de los mejores musulmanes de todos los tiempos tenía pensamientos acerca de morir al sufrir un dolor intenso, alguien a quien se le prometió el cielo y que era querido por Allah? ¿Cómo te sentirías al saber que esta persona era Maryam عليها السلام? En Sura Maryam, en el que se nos cuenta sobre la concepción y el nacimiento de Isa عليه السلام, Allah nos cuenta sobre las dificultades del nacimiento que experimentó Maryam عليها السلام:

Los dolores de parto la llevaron junto al tronco de una palmera. Exclamó: «Preferiría haber muerto antes que esto, y así hubiera sido olvidada completamente» (Corán 19:23)

El ejemplo de Maryam عليها السلام muestra que sentirse abrumado por la angustia y tener pensamientos acerca de morir no te convierte en un mal musulmán. Las ideas de la muerte no te vuelven «loco» y, a menudo, estos pensamientos son solo fragmentos de tiempo en tu vida, no es algo que continúes experimentando de forma indefinida.

Sin que muchos lo sepan, estos tipos de pensamientos son un tipo de distorsión cognitiva llamada pensamiento blanco o negro.[4] Para saber cómo lidiar con los pensamientos acerca de no querer seguir viviendo, es importante entender más acerca de dónde provienen estos tipos de pensamientos. Cuando la medicina ayuda a sanar el cuerpo, el paciente no necesita saber cómo o por qué funciona la medicina, la cura solo necesita ayudar a la persona a sentirse mejor. La mente es diferente, sin embargo, ya que la percepción y la comprensión adquieren un papel crucial en la curación del dolor psicológico a largo plazo.

Entendiendo Tus Pensamientos Y Emociones

El pensamiento blanco o negro es uno de los tipos más comunes de formas de pensamiento malsanas y ocurre cuando una persona desarrolla opiniones extremas sobre personas, objetos o ideas, incluida la religión. Es la incapacidad de ver el gris entre los dos extremos. Este tipo de pensamiento polarizado puede ocurrir en cualquier momento y para algunas personas ocurre a menudo cuando están en una situación de sufrimiento constante.

Ejemplos cotidianos comunes incluyen:

1. Pensamiento de que todo está bien o todo está mal:

Ejemplos: «Les grité a mis hijos otra vez, soy la peor madre del mundo» o «Mi esposa nunca limpia, es la peor esposa de todas»

2. Pensamiento de todo o nada:

Ejemplo: «Fallé en mi dieta al comer dos galletas, así que también podría comerme toda la bolsa» o «Me perdí la oración del fayr hoy, así que, ¿qué sentido tiene orar el resto del día?»

El pensamiento blanco o negro comienza desde la infancia. En las primeras etapas de desarrollo, los bebés solo pueden tener un pensamiento bueno o uno negativo a la vez. Cuando el cuidador de un bebé no está disponible o no satisface las necesidades del bebé (por ejemplo, no lo conforta cuando está molesto, no lo alimenta cuando tiene hambre, no lo cambia cuando está mojado, etc.), el bebé asociará sentimientos negativos con el cuidador. Cuando el cuidador está presente y satisface las necesidades del bebé, el bebé asociará sentimientos positivos con el cuidador. A medida que el tiempo avanza y las habilidades cognitivas mejoran, el niño en crecimiento podrá mantener las dos vistas simultáneamente si el cuidador es atento y consistente.[5] Por ejemplo, el niño podría pensar (dentro de sus capacidades limitadas): Mi madre está fuera, pero todavía se preocupa por mí y volverá pronto. Lo sé porque ella siempre vuelve y muestra cuánto se preocupa por mí.

En situaciones en las que un cuidador es negligente, impredecible y/o abusivo, al niño le resultará difícil conciliar las dos opiniones opuestas al mismo tiempo y el pensamiento blanco o negro persistirá en el tiempo. Esto se debe a que cuando el cuidador es inconsistente, el niño nunca sabrá qué esperar a continuación, por lo que es fácil pasar de un extremo a otro en un momento dado. Por ejemplo, el niño podría pensar (dentro de sus capacidades limitadas): Mi madre me ha abandonado. Hay un momento en que ella se fue y no regresó por mucho tiempo, por lo que probablemente no regrese esta vez.

El pensamiento blanco o negro en el desarrollo saludable y típico desaparece gradualmente entre la infancia y la adolescencia, pero no es inusual que incluso los adultos sanos caigan en el pensamiento blanco o negro en alguna ocasión. Los ejemplos comunes incluyen:

“Obtuve todas C en mis calificaciones de mitad de semestre, por lo que no tiene sentido continuar”.

“Mi jefe me dio una crítica insatisfactoria, así que quiero dejar el trabajo de inmediato”.

“Mi amigo no respondió a mi mensaje desde hace dos días, he terminado totalmente con la amistad”.

En situaciones de alta presión, el instinto de lucha, escape o quedarse helado puede hacer que los pensamientos blanco o negro se vuelvan más oscuros y difíciles de ignorar. La respuesta de escape no siempre es acerca de salir físicamente; También puede implicar quitarte impulsivamente de la situación. Es posible que hayas tenido pensamientos como:

“¿De qué sirve seguir con la vida?”

“Si supiera que mi enfermedad terminara pronto, podría esperar, pero no sé si alguna vez desaparecerá, por lo que mi vida ya ha terminado”.

“Soy una carga, quizás otros estarían mejor sin mí”.

Cabe señalar aquí que hay una gran diferencia entre los pensamientos pasivos de muerte y los pensamientos activos de muerte. Los pensamientos pasivos son sentimientos temporales sin intención de seguirlos, mientras que los pensamientos activos o los sentimientos suicidas merecen una ayuda inmediata. Si alguna vez te sientes suicida, es importante que consigas ayuda de inmediato llamando al 911 o que alguien te lleve a la sala de emergencias del hospital más cercano para recibir atención inmediata. Las siguientes secciones de este artículo abordan cómo lidiar con los pensamientos pasivos de muerte que resultan del pensamiento blanco o negro.

Cambiando Tu Mente, Cuerpo Y Corazón

Superar el pensamiento blanco o negro no es una tarea fácil, pero se puede lograr con autocompasión, compromiso y mucha práctica. Tú importas. Tus sentimientos importan y tu futuro importa. Allah te puso en esta Tierra por una buena razón y no quiere que termines tu vida. Él quiere que te quedes y encuentres el camino de regreso a Él cuando sea el momento adecuado.

Si has tenido este tipo de pensamiento toda tu vida, entonces comprende que no te puedes deshacer de él con solo presionar un botón. Mirar el mundo en blanco o negro no solo puede integrarse profundamente en tu forma de pensar, sino también en la forma en que tu cuerpo responde al entorno que lo rodea. Algunos días tus impulsos físicos y mentales de quedar atrapado en la respuesta de lucha, huída o en la rigidez serán más fuertes que otros, y eso está bien. Cuanto más practiques bajarte de esas olas emocionales, más fácil será domarlas. Con el tiempo, notarás que el pensamiento blanco o negro todavía existe, pero los sentimientos serán menos intensos, menos frecuentes y menos impactantes.

Construyendo Tolerancia Al Sufrimiento

La tolerancia al dolor es la capacidad de experimentar el estrés sin ser superado por completo y es una excelente manera de comenzar a hacer frente al pensamiento blanco o negro. Implica poder retroceder, pausar y luego actuar. La pausa puede ser de unos momentos o unos días, pero es tiempo suficiente para permitirte volver a centrarte. Mantener la calma no significa suprimir tus sentimientos o pretender que un problema no existe; significa que estás estresado, pero que te sientes en control de ti mismo, en lugar de que tus emociones te controlen.

El Mensajero de Allah ﷺ dijo: «La paciencia (Verdadera) está en el primer momento de la calamidad».[6]

El primer paso para desarrollar la tolerancia al dolor es saber cómo se siente el estrés en tu cuerpo. Los seres humanos experimentan el agobio emocional de diferentes maneras, pero los individuos tienden a experimentar síntomas similares dentro de sí mismos en situaciones angustiosas. La próxima vez que te sientas angustiado, presta atención a tu cuerpo y reflexiona sobre dónde sientes la tensión o el dolor. Fíjate si tienes:

Un corazón acelerado
Dificultad para respirar
Ganas de gritar
Querer tirar algo
Sudoración
Puños cerrados
Tensión en otras partes del cuerpo, como el cuello o la espalda
Un sentido de prisa y ganas de tomar acción inmediata
Calor en tu cara, pecho u otras partes de tu cuerpo
Sentir que tu cuerpo se está apagando

Los síntomas son signos que nuestros cuerpos manifiestan antes de actuar. El malestar, aunque incómodo, es en realidad una bendición, ya que brinda a nuestros cuerpos una señal y la capacidad de reconocer que tenemos la oportunidad de decidir qué sucederá a continuación. Tomar una pausa entre el sentimiento y la acción es el espacio donde puedes recuperar el control de tu cuerpo y tus pensamientos y decidir cómo proceder.[7] Este es también el espacio donde se puede modificar el pensamiento blanco o negro. Aquellos que sucumben al pensamiento blanco o negro generalmente lo hacen aquí, a veces toman decisiones rápidas que terminan relaciones y tienen efectos catastróficos en las oportunidades y los logros. Algunas palabras clave para escuchar en tu mente durante este tiempo son: Siempre, nunca y odio.

«Odio mi vida»

«Nunca estás ahí para mí»

«Siempre fracaso».

[8]

Practicar la pausa entre el estímulo (lo que está sucediendo) y la respuesta (cómo actúas) es donde reside todo tu poder para modificar tu pensamiento blanco o negro y cambiar el curso de tu futuro.[9] Puedes decidir si deseas actuar basándote en emociones y sentimientos temporales o si deseas actuar de acuerdo con una lógica saludable, tus valores y lo que está en tu mejor interés a largo plazo. Durante esta pausa, prueba algunos de estos ejercicios efectivos del modelo de Terapia Dialéctica Conductual (TDC) para tomar mejores decisiones:

De acuerdo con la terapia dialéctica conductual (TDC), tenemos 4 opciones para enfrentar una calamidad o dificultad:[10]

Permanecer miserable
Resolver el problema
Cambiar tu percepción del problema
Aceptar radicalmente el problema

Permanecer Miserable

La primera opción es permanecer miserable, un camino común que muchas personas toman sin siquiera darse cuenta. La razón por la que muchas personas toman este camino es porque piensan que no tomar acción es una forma de evitar tener que tomar una decisión; pero, de hecho, no tomar una decisión es una decisión.

Tomemos el permanecer en un matrimonio extremadamente infeliz, por ejemplo. Permanecer en silencio sobre los sentimientos de uno, participar en peleas inútiles y no recibir asesoramiento matrimonial son opciones. Evitar acciones significativas para cambiar es, en efecto, una decisión de permanecer infeliz. Ser miserable es probablemente la más fácil de las cuatro opciones, pero aun así se necesita mucho tiempo y esfuerzo para mantener este estado insalubre.

Cuando las personas se dan cuenta de que ser miserable es una elección, el primer instinto es pensar: «Bueno, ¡no quiero ser miserable a propósito!» Pero a menudo continúan sintiéndose estancados porque no saben qué hacer a continuación o como cambiar. Esto está bien ya que ser consciente es el primer paso para cambiar.

Resolver El Problema

Detrás de cada pensamiento blanco o negro, por lo general, hay un problema más grande y general. Resolver el problema no siempre es una opción en casos de trauma y calamidad, pero cuando sea posible, es mejor tratar de resolver el problema directamente. Veamos algunos ejemplos:

Si estás tan molesto con tus padres por no haberte dejado salir de la casa, que quieres autolesionarte, el problema inmediato es que quieres lastimarte, pero el problema general es que hay problemas de comunicación, confianza y relacionales significativos con tus padres.

Si estás tan estresado en el trabajo o en la escuela que solo quieres que tu vida termine, el problema inmediato es querer morir, pero el problema general es cómo te planteas y haces frente a las demandas en tu vida.

A pesar de que puedes enfrentar circunstancias incómodas, abordar el problema desde la raíz es la mejor manera de reducir las emociones difíciles a largo plazo. Una excelente manera de resolver un problema es convertirlo en un elemento de acción y luego crear una lista de pros y contras básica asociada con esa idea. Escribir los pros y los contras ayudará a organizar tus pensamientos, a obtener más claridad sobre la situación e, idealmente, a desarrollar una mejor comprensión de la mejor manera de avanzar. En el primer ejemplo, el elemento de acción de la adolescente puede ser pedirles a sus padres que asistan a terapia familiar o que hablen con su consejero para obtener ayuda. En el segundo ejemplo, un elemento de acción puede ser considerar el cambio de un horario de trabajo/escuela tiempo completo a tiempo parcial.

Si deseas llevar tu lista de pros y contras un paso más allá, puedes utilizar la siguiente técnica de Entrevista Motivacional.[11] Esta técnica es una lista más avanzada de pros y contras que te ayudará a pensar de forma multidimensional, mientras que la tabla tradicional es más simple. La matriz de decisión se ve así:

Cuanto más rápido puedas completar la lista de pros y contras y actuar con la debida diligencia, mejor. El profeta Muhammad ﷺ nos alentó a realizar una oración llamada istikhaara al tomar una decisión. Esta oración te ayudará a afirmar tu decisión o te disuadirá, ya que Allah sabe las variables que afectan tu problema de las que no estás al tanto. También puede proporcionar una sensación de calma al saber que has consultado con tu Creador, quien te conoce a ti y tu vida mejor que nadie. Consulta el final de este capítulo para obtener detalles sobre la oración istikhaara.

Cambiar La Percepción Del Problema

Si no puedes cambiar tu problema, lo mejor es cambiar la forma en que lo ves. Tal vez no es tan malo como originalmente pensaste. ¿O tal vez no es un problema, sino que podría representar una oportunidad? ¿Quizás tienes más control sobre el problema del que crees, o desempeñas un papel más importante del que crees? Después de todo, los cambios más positivos en la vida comienzan como algo difícil.

Mirar el lado positivo, excusar a las personas y encontrar un significado positivo a la adversidad son formas clave de ver la situación de manera diferente. Tomemos el ejemplo de alguien que sufre una enfermedad grave a largo plazo. Si alguna vez has conocido a alguien con una enfermedad crónica, sabes que puede haber muchos contratiempos en varios momentos de su trayecto médico. Una persona que es superada por la emoción y se entrega al pensamiento blanco o negro podría decir:

“Todos en este hospital son incompetentes”.

“¡No hay esperanza para mí!”

“Si tengo tanto dolor, podría también estar muerto”.

La misma persona que hace una pausa y trata de replantear su dolor podría decir:

“Me siento bendecido por poder recibir tratamiento para esta enfermedad aunque no sea perfecto”.

“Tengo miedo y no sé cómo esta enfermedad va a acabar, pero confío en que Allah es el mejor de los planificadores y todo lo bueno en mi pasado, presente y futuro proviene de Él”.

“A Allah pertenecemos, a Allah todos debemos regresar, cuando sea mi hora, Allah me llevará. Mi dolor ahora se aliviará cuando termine mi tiempo aquí.”

Las circunstancias son idénticas, pero el replanteamiento del problema cambia completamente la perspectiva de la persona que experimenta la dificultad. Cuando replanteas un problema, estás tomando posesión de cómo se te presenta, lo que, a su vez, te da poder. Estás demostrando que, si bien puede que no tengas control sobre tus circunstancias, sí tienes control sobre cómo las ves, lo que es más importante.

Un buen ejemplo de cambiar la perspectiva acerca de un problema puede verse en las palabras de Ibn Taymiyyah, un conocido erudito musulmán del siglo XIII:

¿Qué pueden hacerme mis enemigos? Mi Jardín y mi Paraíso están en mi pecho donde quiera que vaya y están conmigo. Si mis enemigos me matan, me convierto en un mártir y si me expulsan de mi país, voy al extranjero como turista y, al encarcelarme, me permiten estar en soledad (para poder adorar a Allah).[12]

Para la persona promedio, estas circunstancias pueden ser muy traumáticas y terribles, pero el Sheikh Ibn Taymiyyah, que Allah tenga piedad de él, encontró la manera de ver estas circunstancias de la mejor manera posible, de modo que no tuvieran poder sobre él.

Otra forma en que uno puede cambiar la perspectiva sobre un problema es imaginarse cómo la situación podría ser peor. Sheryl Sandberg, en su famoso discurso de graduación de la Universidad de California en Berkeley 2016, habló sobre cómo esta técnica la ayudó con la inmensa pena que experimentó cuando su esposo murió repentinamente por complicaciones debido a una afección cardíaca:

Un día, mi amigo Adam Grant, un psicólogo, me sugirió que pensara en cuán peor podrían ser las cosas. Esto era completamente contrario a la intuición; Parecía que la forma de recuperarse era tratar de encontrar pensamientos positivos. “¿Peor?” Dije. «¿Me estás tomando el pelo? ¿Cómo podrían las cosas ser peor?» Su respuesta me atravesó: «Dave podría haber tenido la misma arritmia cardíaca mientras conducía con tus hijos a bordo». Wow. En el momento en que lo dijo, estaba abrumadoramente agradecida de que el resto de mi familia estuviera viva y saludable. Esa gratitud superó parte del dolor.[13]

Cuando sientes que has tocado fondo, parece que no hay a dónde ir; Sin embargo, el fondo es relativo. Cuando imaginas que tu situación difícil podría ser peor, puedes obtener una perspectiva y gratitud de que no es tan mala como podría ser. Originalmente, Sandberg pensó que lo peor que podía pasarle era que su marido muriera; sin embargo, cuando se dio cuenta de que sus hijos también podrían haber muerto si hubieran estado viajando en el auto con él, entonces ella tuvo un gran cambio en la forma en que veía la situación. Esto no le quita la legitimidad del dolor que está experimentando; sin embargo, ayuda a desviar parte del enfoque de todo lo que ha ido mal a las cosas que no han ido mal.

Aceptación Radical

Una opción final es la aceptación radical. La aceptación radical implica aceptar completamente en la mente y en el cuerpo la situación en cuestión, de modo que ya no haya amargura en el corazón.[14] La aceptación radical no es ceder o rendirse. Tampoco es complacencia con los asuntos que se pueden cambiar o se deben cambiar. La violencia doméstica, por ejemplo, no es algo por lo que sería apropiada la aceptación radical, mientras que la muerte de un niño lo sería. En el caso de la violencia doméstica, una persona tiene opciones incluso si no tiene ganas de seguirlas, mientras que nada puede realmente cambiar la muerte de un ser querido.

La aceptación radical tampoco significa aceptar el estrés en sí mismo; más bien, significa que has aceptado que este es el decreto de Allah. Tomemos el cáncer terminal, por ejemplo. La aceptación radical no significa que estés bien con el cáncer o que no tomarás medidas para combatirlo, sino que significa que aceptas que esta es una prueba que debes enfrentar. La aceptación radical es llegar a términos pacíficos de que podrías tener cáncer durante mucho tiempo o incluso podrías morir de cáncer. Al aceptar la adversidad, no vives en la negación, sino que reconoces la verdad de tus circunstancias sin sentimientos negativos en tu corazón o alma. La aceptación radical es montar sobre la ola en lugar de luchar contra ella.

La aceptación radical en el Islam se expresa con elocuencia en este hadiz:

El Mensajero de Allah ﷺ dijo: “Qué maravilloso es el caso del creyente; Hay algo bueno para él en todo y esto se aplica solo al creyente. Si lo acompaña la prosperidad, expresa gratitud a Allah y eso es bueno para él; y si le sobreviene una adversidad, la soporta con paciencia y eso es mejor para él».[15]

No hay una manera fácil de lograr la aceptación radical. Este concepto psicológico es probablemente uno de los logros más difíciles en el camino de uno con un trauma. Muchas personas pueden aceptar las cosas malas que les suceden, pero no sin amargura o desesperación. La aceptación radical requiere mucha reflexión, conversación y fe. A algunas personas también les puede llevar tratar con un profesional, a veces durante muchos años, para llegar a este lugar de aceptación; pero es posible.

La aceptación radical es la antítesis del pensamiento blanco o negro. Es ser capaz de tolerar y aceptar algo indeseable, pero todavía teniendo esperanza, paz y optimismo. En lugar de pensar, «estoy enfermo y no tiene sentido vivir», es pensar: «Estoy enfermo y con dolor, pero tengo más que ofrecer al mundo». En lugar de decir: «Estoy en tanta miseria en este momento, debería terminar mi vida», es decir «Estoy desesperado, pero voy a aguantar y aprovechar al máximo mi situación».

El pensamiento blanco o negro no nos permite ver lo bueno y lo malo al mismo tiempo, mientras que la integración implica aceptar la imagen completa y ser capaz de tolerar lo bueno y lo malo simultáneamente. La integración es estar molesto con los demás sin terminar con las relaciones, estar molesto con uno mismo sin recurrir a la autolesión, e incluso tener circunstancias de vida extremadamente difíciles mientras aún se cree en Allah.

Habilidades De Afrontamiento Tranquilizantes

Hacer una pausa antes de caer en el pensamiento blanco o negro, cambiar tu perspectiva sobre el problema y la aceptación radical no son tareas fáciles, pero se pueden hacer más fáciles practicando actividades tranquilizadoras al mismo tiempo. Estos tipos de actividades también ayudan a eliminar los sentimientos difíciles de ansiedad, agitación, ira y depresión. La próxima vez que experimentes emociones intensas, considera las siguientes actividades tranquilizadoras para ayudarte a practicar la pausa por más tiempo.

Afirmaciones: Las afirmaciones son declaraciones breves y, a menudo, poderosas, que te dices a ti mismo para ayudar a cambiar tus pensamientos hacia algo positivo. Lo bueno de las afirmaciones es que no tienes que creer los pensamientos (al menos no inicialmente) para practicarlas. Sin embargo, cuanto más las uses, más comenzarás a alterar tus pensamientos y comenzarás a creerlas.

Esto no es lo que habría elegido, pero estoy en paz con ello.

Hasbi Allaho wa naima Al Wakil (Allah es suficiente para mí y es el Mejor a Cargo de los asuntos).

No tengo control en esta situación, pero tengo control sobre mí mismo y eso es suficiente.

Acepto lo que se me ha ordenado y sé que Allah traerá algo bueno de esto.

Confío en Allah, en Su plan y en Su Sabiduría.

Respiración profunda: cuando te enojas, tu respiración se vuelve más rápida y superficial. Esto le envía mensajes continuos a tu cerebro de que estás molesto y, a su vez, tu cerebro continuará enviando mensajes al resto de tu cuerpo que resultarán en una respiración restringida. Respirar profundamente ayudará a contrarrestar esto y te hará sentir más estable. Inhala por la nariz durante 4 segundos, contén la respiración durante 4 segundos y luego exhala por la boca como si estuvieras sosteniendo una pajilla durante al menos 6 segundos. Practica esto 10 veces o las veces que necesites.

[16]

El Tawakkul y la Practica de la Esperanza: ¿Alguna vez has conducido en medio de una niebla muy espesa y te has sorprendido de que no podías ver la carretera, los edificios habituales y todo lo demás que observas normalmente en tu ida y vuelta diariamente al trabajo? Todo parece estar cubierto y no puedes ver más allá de lo que está justo enfrente de tu auto. Aunque podría provocar ansiedad, sabes con certeza que a pesar de no poder ver nada, todos esos objetos todavía están allí. Lo mismo sucede con el tawakkul (confianza en Allah). Puede que no veas fácilmente a Allah en la niebla de tu angustia, pero puedes recordar y afirmarte constantemente a ti mismo que Él todavía está allí, te ama y desea lo mejor para ti. Observar intencionalmente las situaciones con optimismo también puede recordarte que aunque ahora te encuentras en circunstancias muy difíciles, finalmente llegará el alivio y que las cosas buenas están por venir.

Luego de toda dificultad viene la facilidad. Realmente, luego de toda dificultad viene la facilidad. (Corán 94: 5-6)

Además, practicar la esperanza y el tawakkul en momentos de tranquilidad te ayudará a recordarlos más rápidamente cuando estás en apuros. Abu Zayd al-Balkhi, un pionero de la psicoterapia cognitiva islámica en el siglo noveno, indica que es similar a la persona sana que tiene la medicina a mano en caso de que ocurra una enfermedad inesperada, lo mismo debe hacerse con los pensamientos. Los pensamientos sanos deben ser almacenados durante el estado de tranquilidad para que sean fácilmente accesibles cuando se produce una angustia emocional.[17]

Reemplaza los pensamientos con actividades cognitivas: si te sientes consumido por tus pensamientos, déjalos a un lado y distráete con otras actividades basadas en el pensamiento como hacer un rompecabezas, aprender una nueva tarea o construir algo nuevo. Distraerte de una manera saludable puede ayudarte a mantenerte alejado del problema hasta que te calmes.

Reemplaza los pensamientos con actividades físicas fundamentales: en la literatura psicosomática, que se centra en cómo las enfermedades psicológicas se manifiestan mediante el cuerpo, lo que desencadena pensamientos que impulsan la respuesta de lucha o huida y pueden reducirse al mínimo mediante el toque físico positivo y la presión.[18] Las actividades físicas simples pueden incluir envolverte en una manta (lo que hizo el Profeta Muhammad cuando estaba angustiado al recibir la revelación por primera vez), acostarte en el piso (una Sunna recomendada para cuando se está enojado), o poner tu mano sobre tu corazón. Estos pequeños gestos son muy simples pero pueden ayudarte profundamente a sentirte más seguro, en control y protegido.

Hadices Inspiradores Y Aleyas Para La Reflexión

Narrado Abu Huraira: el Mensajero de Allah ﷺ dijo: “El ejemplo de un creyente es el de una planta tierna y nueva; de cualquier dirección que venga el viento, la dobla, pero cuando el viento se calma, vuelve a ser recta. De manera similar, un creyente es afligido por calamidades (pero permanece paciente hasta que Allah elimine sus dificultades). Y una persona malvada impía es como un pino que se mantiene duro y recto hasta que Allah lo corta (rompe) cuando lo desea». (Sahih al- Bukhari 5644)

Narró Abu Uthman: Usama bin Zaid dijo que mientras él, Sa’d y Ubai bin Ka’b estaban con el Profeta (la paz sea con él), una hija del Profeta (la paz sea con él) le envió un mensaje, diciéndole. “Mi hija se está muriendo; por favor, ven». El Profeta (la paz sea con él) le envió sus saludos y agregó: «Es para Allah lo que Él toma, y lo que Él da, y todo lo que está ante Su Visión tiene un período limitado. Así que ella debe esperar la recompensa de Allah y ser paciente». Ella volvió a enviar un mensaje, suplicándole por Allah que venga. Entonces el Profeta (la paz sea con él) se levantó y nosotros también (y fuimos allí). La niña fue colocada en su regazo mientras su respiración era irregular. Las lágrimas brotaron de los ojos del Profeta. Sa’d le dijo: “¿Qué es esto, oh Apóstol de Allah?”. Él dijo: “Esta es la Misericordia que Allah ha incrustado en los corazones de quien Él quiso de Sus esclavos. Y Allah no otorga Su Misericordia, excepto a los misericordiosos entre Sus esclavos». (Sahih Al-Bukhari Libro 70, Hadith 559)

Narró `Aisha: Le pregunté al Mensajero de Allah ﷺ sobre la plaga. Él dijo: «Ese era un medio de tortura que Allah solía enviar a quien Él quisiera, pero lo convirtió en una fuente de misericordia para los creyentes, porque cualquier persona que reside en un pueblo en el que esta enfermedad está presente, y permanece allí y no abandona esa ciudad, sino que tiene paciencia y espera la recompensa de Allah, y sabe que no le sucederá nada excepto lo que Allah ha escrito para él, entonces recibirá una recompensa como la de un mártir». (Sahih al-Bukhari 6619)

Abdullah ibn Mas’ud informó: Entré en la casa del Mensajero de Allah, la paz y las bendiciones sean con él, mientras él sufría de fiebre. Yo le dije: «Oh, Mensajero de Allah, estás sufriendo de una fuerte fiebre». El Profeta dijo: «Sí, porque estoy afligido con fiebre como dos hombres entre ustedes». Le dije: «¿Es que tienes una doble recompensa?”. El Profeta dijo, “Sí, es así. Del mismo modo, no hay ningún musulmán que sufra tanto dolor como el pinchazo de una espina o más, sin que Allah expíe sus pecados al igual que las hojas caen de un árbol». (Ṣaḥīḥ al-Bukhārī 5324)

Ejercicios Prácticos

A. Tolerancia A La Angustia

Para abordar el pensamiento blanco o negro, es importante aumentar la tolerancia a los sentimientos difíciles. En lugar de tomar decisiones y hacer declaraciones rápidamente, trabajar en el espacio entre el desencadenante y la respuesta ayuda a sobrellevar la situación y también con la capacidad de tomar decisiones sanas.

Identifica tus factores personales desencadenantes cuando sientes que estás a punto de perder la calma:

¿Cuáles son las habilidades o actividades de afrontamiento que puedes usar antes de pasar al pensamiento blanco o negro? Piensa en formas para quedarte tanto como puedas en la pausa o en la zona gris:

Si no puedes deshacerte de tus pensamientos blanco o negro, prueba este ejercicio en tu diario:

A. Sé que esto es un pensamiento blanco o negro y siento que (escribe aquí una declaración blanco o negro):

Ejemplo: Todos me odian y yo no valgo nada.

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B. Sé que esto es un pensamiento blanco o negro, pero mi ser racional sabe que la verdad es (afirmación):

Ejemplo: Allah se preocupa por mí y la gente en mi vida me ama.

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C. Repítete estas afirmaciones 3 veces por la mañana y por la noche, o con la frecuencia que necesites.

B. Cambiando tu percepción del problema: Reformulación

Los problemas a veces son oportunidades enmascaradas para el crecimiento y la oportunidad. El replanteamiento es una herramienta poderosa para ver los obstáculos en una luz diferente o más positiva. A continuación, escribe tus 3 obstáculos principales y, a continuación, replantéalos, teniendo en cuenta las siguientes preguntas:

¿Cómo puedo usar este problema para terminar en un lugar mejor que donde empecé?

¿Cómo puedo tomar esta cuestión para impulsarme más cerca de las metas de mi vida?

Tienes cuatro opciones cada vez que te enfrentas a un problema. Completa la siguiente gráfica con cómo sería la vida si probaras cada opción:

Ejemplo: mi esposa dice que ha conocido a alguien más con quien quiere casarse y quiere divorciarse de mí.

¿Hay verdades con las que luchas y te niegas a aceptar? ¿Cuáles son?

Ejemplo: no quiero aceptar que mi matrimonio podría estar acabado después de 10 años.

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¿Cuáles son los pros y los contras de continuar luchando?

¿Cuáles son los pros y los contras de la aceptación radical (no ceder, sino aceptar la realidad)?

¿Qué afirmaciones te ayudarán en tu aceptación radical?

Ejemplo: Allah es el Mejor de los Planificadores.
Ejemplo: no tengo control sobre los demás, pero sí tengo control sobre mí y eso es lo importante.
Ejemplo: todo va a estar bien, in sha’ Allah.

La aceptación radical no es algo que se pueda activar como un interruptor de luz. Piénsalo, escríbelo en tu diario y debátelo en tu cabeza. Cuando estés listo para comprometerte a aceptar tu realidad, escríbelo aquí:

Ejemplo: acepto que mi matrimonio ha terminado. Fue un buen capítulo en mi vida mientras duró y ahora estoy listo para el siguiente. No es exactamente como imaginé que sería, pero tendré tawakkul en Allah y esperaré lo que está por venir.

Caso de Estudio Repasado

Aliya aprendió acerca de las cuatro opciones para abordar un problema (resolverlo, cambiar la percepción, aceptación radical y permanecer miserable) y decidió que permanecer miserable no era una opción para ella. No es que ella realmente quisiera morir, solo quería que el conflicto y el dolor cesaran. Pensó en cambiar su percepción del problema, pero sabía que esto no iba a funcionar a menos que al menos intentara cambiar el problema primero.

Aliya decidió que quería ir a terapia. Sus padres se mostraron reacios a aceptar que ella fuera a un tratamiento, así que decidió utilizar las sesiones de terapia gratuita en su universidad. Aliya supo que había desarrollado depresión como resultado de la dinámica de su familia y que los gritos, los insultos y las peleas eran en realidad formas de abuso verbal. Aliya consultó con su Imam local y él estuvo de acuerdo con el terapeuta de Aliya en que su situación de vida actual era muy poco saludable.

Aliya decidió mudarse con su tía que vivía cerca y trabajar en el desarrollo de límites más saludables con sus padres a distancia. Comprendió que vilipendiar a sus padres no iba a conseguirle los resultados que deseaba a largo plazo, por lo que hizo esfuerzos para construir una mejor relación con ellos; cuando sus padres actuaran de manera inapropiada, sin embargo, ella intentaría cambiar de tema o irse sin hacer una escena.

Con la ayuda de su terapeuta, Aliya comenzó a trabajar para abordar su pensamiento blanco o negro y depresión. Si empezara a pensar demasiado negativamente de sus padres, intentaría centrarse en sus buenas cualidades y en el hecho de que la habían criado. Si se sintiera abrumada y comenzara a tener pensamientos de querer cerrarse, o de que no quisiera seguir viviendo, usaría actividades tranquilizadoras para calmarse. Con el tiempo, se dio cuenta de que cuanto más rápido comenzaba sus habilidades de afrontamiento, menos experimentaba el pensamiento blanco o negro. A medida que disminuía su pensamiento blanco o negro, también disminuía su depresión.

Oración Istikhaara

Usa esta oración cuando quieras tomar una decisión sobre un asunto difícil (o cualquier otro asunto). Realiza una oración voluntaria de dos rakaat y, después del tashahud, pero antes del taslim, haz esta súplica. Cuando hayas terminado, entonces di el taslim como siempre.

“Fue narrado que Jabir bin ‘Abdullah dijo:

El Mensajero de Allah ﷺ solía enseñarnos Istikharah, tal como solía enseñarnos una Sura del Corán. Él dijo: «Si alguno de ustedes está meditando acerca de una decisión que tiene que tomar, entonces que haga una oración no obligatoria de dos Rak’ah, y luego diga: Allahumma inni astakhiruka bi ‘ilmika wa astaqdiruka bi qudratika wa as’aluka min fadlikal-‘azim, fa innaka taqdiru wa la aqdir, wa ta’lamu wa la a’lam, wa Anta ‘allamul-ghuyub. Allahumma in kunta ta’lamu hadhal-amra (entonces el asunto debería ser mencionado por su nombre) ma kan min shay’in khairan li fi dini wa ma’ashi wa ‘aqibati amri, aw khairanli fi ‘ajili amri wa ajilihi, faqdurhu li wa yassirhu li wa barik li fihi. Wa in kunta ta’lamu [Oh, Allah, busco Tu guía (al hacer una elección) en virtud de Tu conocimiento, y busco la capacidad en virtud de Tu poder, y te pido Tu gran recompensa. Tú tienes poder, yo no tengo ninguno. Y Tú sabes, yo no sé. Tú eres el Conocedor de las cosas ocultas. Oh Allah, si en Tu conocimiento este asunto (aquí el asunto debería ser mencionado por nombre) es bueno para mí en mi religión, mi sustento y mis asuntos, o tanto en este mundo como en el Más Allá, entonces ordénalo para mí, hazlo fácil para mí, y bendícelo para mí. Y si en Tu conocimiento…] Luego decir algo similar a lo que dicho la primera vez, excepto: Wa in kana sharran li fasrifhu ‘anni wasrifni ‘anhu waqdur li al-khair haithuma kana thumma raddini bihi (Si es malo para mí, entonces aléjalo de mí y aléjame de ello, y ordéname el bien donde sea que esté y compláceme con ello)’” (Sunan Ibn Majah, Vol. 1, Book 5, Hadith 1383)

حَدَّثَنَا أَحْمَدُ بْنُ يُوسُفَ السُّلَمِيُّ، حَدَّثَنَا خَالِدُ بْنُ مَخْلَدٍ، حَدَّثَنَا عَبْدُ الرَّحْمَنِ بْنُ أَبِي الْمَوَالِ، قَالَ سَمِعْتُ مُحَمَّدَ بْن الْمُنْكَدِرِ، يُحَدِّثُ عَنْ جَابِرِ بْنِ عَبْدِ اللَّهِ، قَالَ كَانَ رَسُولُ اللَّهِ ـ صلى الله عليه وسلم ـ يُعَلِّمُنَا الاِسْتِخَارَةَ كَمَا يُعَلِّمُنَا السُّورَةَ مِنَ الْقُرْآنِ يَقُولُ “‏إِذَا هَمَّ أَحَدُكُمْ بِالأَمْرِ فَلْيَرْكَعْ رَكْعَتَيْنِ مِنْ غَيْرِ الْفَرِيضَةِ ثُمَّ لْيَقُلِ اللَّهُمَّ إِنِّي أَسْتَخِيرُكَ بِعِلْمِكَ وَأَسْتَقْدِرُكَ بِقُدْرَتِكَ وَأَسْأَلُكَ مِنْ فَضْلِكَ الْعَظِيمِ فَإِنَّكَ تَقْدِرُ وَلاَ أَقْدِرُ وَتَعْلَمُ وَلاَ أَعْلَمُ وَأَنْتَ عَلاَّمُ الْغُيُوبِ اللَّهُمَّ إِنْ كُنْتَ تَعْلَمُ هَذَا الأَمْرَ – فَيُسَمِّيهِ مَا كَانَ مِنْ شَىْءٍ – خَيْرًا لِي فِي دِينِي وَمَعَاشِي وَعَاقِبَةِ أَمْرِي – أَوْ خَيْرًا لِي فِي عَاجِلِ أَمْرِي وَآجِلِهِ – فَاقْدُرْهُ لِي وَيَسِّرْهُ لِي وَبَارِكْ لِي فِيهِ وَإِنْ كُنْتَ تَعْلَمُ – يَقُولُ مِثْلَ مَا قَالَ فِي الْمَرَّةِ الأُولَى – وَإِنْ كَانَ شَرًّا لِي فَاصْرِفْهُ عَنِّي وَاصْرِفْنِي عَنْهُ وَاقْدُرْ لِيَ الْخَيْرَ حَيْثُمَا كَانَ ثُمَّ رَضِّنِي بِهِ‏”‏

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Fuente: Yaqeen Institute For Islamic Research

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