La dieta y el comportamiento humano: ¿Es nuestra comida la culpable?

Por Amira Ayad

 

Cuando la dieta de los presos adultos jóvenes se complementó con multivitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, los investigadores notaron una reducción sorprendente en su comportamiento antisocial, violencia y agresión [1].

Cuando los niños en edad escolar con TDAH que no mostraron mejoría con el tratamiento farmacológico estándar recibieron ácidos grasos esenciales diariamente durante seis meses, los padres informaron una mejora significativa en «inquietud, agresividad, completar el trabajo y rendimiento académico» [2].

Y, cuando 95 administradores de rango intermedio británicos recibieron suplementos dietéticos para compensar la falta de nutrientes en su dieta, después de ocho semanas, se registró una mejora significativa en la actividad, el estado de ánimo, la tensión cognitiva y conductual y el control del estrés[3].

Una mirada más cercana a los ejemplos anteriores nos muestra un patrón asombroso que es recurrente en nuestra vida cotidiana: la violencia y agresividad de adolescentes y adultos jóvenes; escolares con hiperactividad, inquietud y bajo rendimiento académico; y el estrés, alteración del estado de ánimo y falta de motivación de los gerentes y empleados.

Nadie puede negar que esos comportamientos son problemas psicológicos y sociales complejos que deben abordarse desde más de una perspectiva. Sin embargo, a veces, la respuesta, o al menos una parte importante de ella, está más cerca de lo que podríamos imaginar: ¡Nuestra dieta!

Cada vez más estudios señalan la importancia del consumo adecuado de nutrientes para los comportamientos mentales, sociales y cognitivos y una simple mirada a nuestra mesa nos muestra el daño que nos estamos infligiendo a nosotros mismos y a nuestros seres queridos.

La dieta típica de hoy en día es muy pobre en valor nutricional, vitaminas, minerales y fibras, pero muy alta en calorías, carbohidratos refinados y tipos incorrectos de grasas. Esta dieta, según muestran los estudios, no solo está directamente relacionada con problemas cardiovasculares, enfermedades inflamatorias y crónicas, sino que también está directamente relacionada con el estrés, la alteración del estado de ánimo, la irritabilidad, la falta de motivación, las conductas sociales inapropiadas, el bajo rendimiento cognitivo y la mala memoria.

Los estudios muestran una correlación significativa entre el tipo de alimentos que elegimos comer y nuestra salud mental. El aumento del consumo de alimentos procesados ​​y refinados está relacionado con la ansiedad [4]. La baja ingesta de frutas, verduras, lácteos y carne de buena calidad está relacionada con un aumento de los niveles de estrés [5].

El consumo diario de dulces y golosinas a la edad de diez años está relacionado con un aumento del comportamiento violento en la edad adulta [6]. Comer comida chatarra a la temprana edad de 4 años se asocia con hiperactividad y problemas de comportamiento en la infancia y más adelante en la vida [7].

¿Como funciona?

Para comprender el mecanismo detrás del efecto de los alimentos en nuestra salud mental y comportamiento social, observaremos más de cerca nuestra bioquímica y reacciones fisiológicas.

El nivel de azúcar en la sangre:

Cuando observamos nuestros cambios de humor, ansiedad e irritabilidad, el primer culpable que nos viene a la mente es el nivel errático de azúcar en la sangre. Tanto la hipoglucemia (nivel de azúcar bajo) como la hiperglucemia (nivel de azúcar alto) son perjudiciales para nuestra salud. El primero drena nuestra energía y deprime nuestro estado de ánimo y vitalidad; el segundo nos predispone a la obesidad, la diabetes y los incómodos cambios de humor.

Cuando nuestro nivel de azúcar en la sangre es bajo, nuestro cuerpo generalmente nos envía una señal haciéndonos más inquietos, ansiosos y estresados ​​o haciéndonos desear dulces y estimulantes. Como siempre estamos «en la carrera», buscamos una solución rápida. Recurrimos a una barra de chocolate, un caramelo o una tarta para que nos suministre la «dosis» de azúcar necesaria; tomamos una taza de café, una lata de coca cola o fumamos un cigarrillo para darnos un impulso de adrenalina, el conocido neurotransmisor de lucha y huida que eleva nuestro nivel de azúcar.

Comer dulces refinados instantáneos, aunque salva vidas en algunos casos, puede iniciar un círculo vicioso de niveles oscilantes de insulina y azúcar en la sangre que perturba aún más nuestro estado de ánimo, aumenta nuestro estrés y nos predispone a la diabetes. También aumentar nuestra adrenalina a través de la cafeína o la nicotina agrava nuestro estrés y ansiedad y, a la larga, afecta nuestra presión arterial, corazón e inmunidad.

Necesidades nutricionales:

Un nivel de azúcar errático no es el único mecanismo por el cual nuestra dieta moderna causa estragos en nuestra salud mental y social, una dieta que carece de muchos valores nutricionales esenciales es otro mecanismo disruptivo importante.

Los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, también son los componentes básicos de nuestros neurotransmisores; son lo que Candace Pert, la famosa neurocientífica, llama “moléculas de las emociones”. A partir del aminoácido triptófano, por ejemplo, se sintetiza la serotonina, nuestro neurotransmisor que estimula el estado de ánimo. Los niveles bajos de serotonina están relacionados con tendencias suicidas, depresión, violencia y conductas agresivas [8].

Los aminoácidos fenilalanina y tirosina son los componentes básicos de la dopamina y la adrenalina, nuestros neurotransmisores motivacionales y de bienestar. La dopamina también juega un papel esencial en el control de los procesos de recompensa y castigo en nuestro cerebro [9]. Necesitamos un suministro constante de aminoácidos esenciales para mantener nuestro estado de ánimo y nuestras emociones bajo control. El equilibrio, la cantidad y el tipo correctos de los aminoácidos están determinados por la composición y la calidad de nuestra proteína dietética.

Las vitaminas B son otro elemento esencial que falta. Desempeñan un papel importante en el metabolismo y la salud del sistema nervioso. También están directamente involucrados en la síntesis de muchos neurotransmisores. Además, se sabe que la vitamina B6 reduce el riesgo e incluso trata la depresión premenstrual, y la deficiencia de vitamina B12 está relacionada con la demencia [10].

La deficiencia de ácidos grasos omega-3 está relacionada con la depresión y la demencia[11], y se ha demostrado que los suplementos de omega-3 previenen la agresión y la hostilidad[12], controlan la ira y mejoran el comportamiento social[13].

Los minerales esenciales, especialmente el zinc, el manganeso, el cromo, el cobre y el hierro también contribuyen con su parte. El cromo ayuda a controlar el nivel de azúcar y el hierro es un factor importante en la síntesis de neurotransmisores [14]. La deficiencia de hierro está relacionada con la depresión y el agotamiento de la energía [15].

Otras vitaminas están involucradas en nuestro complejo ajuste de comportamiento. La vitamina C, E y A son esenciales para la salud de las células nerviosas, la deficiencia de vitamina D está relacionada con la depresión y las enfermedades neurodegenerativas y la vitamina K desempeña un papel en la bioquímica del tejido nervioso[16].

¿Qué deberíamos comer?

La investigación realizada en prisiones británicas y estadounidenses mostró que los comportamientos agresivos y antisociales, incluso en los delincuentes, podrían corregirse, al menos en parte, mediante una intervención dietética [17]. Y, no hace falta decir que los efectos naturales y sinérgicos que se logran al consumir alimentos completamente naturales en una dieta balanceada son mucho mejores que la administración de nutrientes individuales en cápsulas y píldoras.

Para un rendimiento óptimo y un estado mental óptimo, lo primero que necesitamos es equilibrar nuestro nivel de azúcar en la sangre.

La forma más segura y efectiva de hacerlo es equilibrar la calidad, la cantidad y el momento de nuestra dieta.

Necesitamos comer una dieta saludable con granos integrales, muchas frutas y verduras, nueces, semillas y legumbres. Elige proteína animal magra de alta calidad y recuerda que un poco rinde mucho; estas son una gran fuente de proteína compacta, por lo que no necesitas mucho. Come pescado al menos una o dos veces por semana y consume 1 o 2 cucharadas de semillas de lino o de chía al día para satisfacer tus necesidades de ácidos grasos omega-3.

Comer tres comidas saludables y equilibradas al día con dos refrigerios entre medio nos proporciona la energía y los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud y ajustar nuestro estado de ánimo. No te saltes las comidas, especialmente el desayuno, y no olvides tu ensaladera junto con el almuerzo y la cena. Tómate tu tiempo, disfruta del entorno y deleita tus ojos antes que tu paladar.

Evita los carbohidratos refinados, los azúcares simples, los productos sobreprocesados, las bebidas energéticas y la cafeína. Reduce tu consumo de alimentos con alto índice glucémico y evita todos los alimentos con conservantes, colorantes o sabores añadidos. No consumas grasas trans, la grasa no natural que se encuentra en la margarina y los alimentos fritos.

Finalmente, los libros tradicionales de medicina profética hablaron sobre uno de nuestros mejores alimentos para calmar el estado de ánimo: Talbinah. La talbinah es una sopa ligera de cebada hecha con harina de cebada y ajustada a una consistencia lechosa (de ahí su nombre talbinah, de la palabra árabe laban, que significa leche). Puede endulzarse con miel o servirse como sopa salada con especias añadidas. Aisha (que Dios esté complacido con ella) narró: “Si alguien de la familia del Mensajero se enfermara, el Mensajero (la paz sea con él) recomendaría que le preparen talbinah. Decía: ‘Alivia el dolor y limpia el corazón adolorido tal como uno de ustedes se limpia la suciedad de la cara con agua’”, (Ibn Maayah). Estudios recientes sobre el efecto de la talbinah mostraron su efecto significativo para mejorar la salud mental, aliviar la depresión y la ansiedad y equilibrar el estado de ánimo [18].

 

Fuente: About Islam

 

Referencias:

[1] Gesch, B. et. Alabama. (2002). Influence of supplementary vitamins, minerals and essential fatty acids on the antisocial behaviour of young adult prisoners Randomised, placebo-controlled trial. The British Journal of Psychiatry. 181: 22-28

[2] Perera, H. et. Alabama. (2012). Combined ω3 and ω6 Supplementation in Children With Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) Refractory to Methylphenidate Treatment A Double-Blind, Placebo-Controlled Study. J Child Neurol: vol. 27 núm. 6 747-753

[3] Ussher, J. (1995). The relationship between health related quality of life and dietary supplementation in British middle managers: A double blind placebo controlled study. Psychology & Health Volumen 10, Número 2

[4] Bakhtiyari, M.et. Alabama. (2013). AAnxiety as a consequence of modern dietary pattern in adults in Tehran-Iran: 14(2):107-12.

[5] Roohafza, H. et. Alabama. (2013). The association between stress levels and food consumption among Iranian population. Arch Iran Med. 2013 marzo; 16 (3): 145-8.

[6] Moore, S., Carter, L. y van Gooze, S. (2009).Confectionery consumption in childhood and adult violence. The British Journal of Psychiatry: 195: 366-367

[7] Wiles, N.J., Northstone, K., Emmett, P. y Lewis, G. (2009). Junk food’ diet and childhood behavioural problems: results from the ALSPAC cohort. Eur J Clin Nutr. 2009 abril;63(4):491-8.

[8] Lawrence, F. (2006).

[9] Lawrence, F. (2006).

[10] Bourre, J. M. (2006). Effects of nutrients (in food) on the structure and function of the nervous system: update on dietary requirements for brain. Part 1: micronutrients: JJ. Nutr Health Aging;10(5):377-85.

[11] Bourre J.M. (2004). The role of nutritional factors on the structure and function of the brain: an update on dietary requirements. Rev Neurol. ;160(8-9):767-92

[12] Hibbeln, J. R., Ferguson, T. A. y Blasbalg, T. L. (2006). Omega-3 fatty acid deficiencies in neurodevelopment, aggression and autonomic dysregulation: Opportunities for intervention. Int Rev Psychiatry. vol. 18, núm. 2: 107-118.

[13] Lawrence, F. (2006). Omega-3, junk food and the link between violence and what we eat. Obtenido de: The Guardian, http://www.guardian.co.uk/politics/2006/oct/17/prisonsandprobation.ukcrime

[14] Bourre, 2004

[15] Bourre, 2006

[16] Bourre, 2006

[17] Lawrence, (2006).

[18] Badrasawi, M.M., Shahar, S., Manaf, Z.A., Haron, H. (2013). Effect of Talbinah food consumption on depressive symptoms among elderly individuals in long term care facilities, randomized clinical trial. Clin Interv Aging. 2013;8:279-85.

 

Acerca de Amira Ayad

Amira Ayad es consultora de salud natural y nutricionista holística. Tiene una Maestría en Farmacia; y un doctorado en salud natural. Es practicante de salud holística certificada por la Junta de la Asociación Estadounidense de Profesionales sin Drogas (AADP) y practicante de salud ortomolecular registrada por la organización internacional de consultores de nutrición (IONC). Publicó 2 libros: Healing Body & Soul, en 2008; y The True Secret, en 2011. Amira enseña Bioquímica y Metabolismo Corporal en el Instituto de Nutrición Holística en Toronto, Canadá.