Рамадан — идеальное время, чтобы отказаться от вредных привычек, приобрести хорошие, отказаться от старых привычек и начать что-то новое.
Священный месяц мотивирует вас строить планы по превращению в лучшую версию себя. Работает первые дни.
Затем, хотя ваша мотивация ослабевает, ваша сила воли поддерживает вас, поскольку ваш распорядок дня изменился, и ваши решения стали частью рутины Рамадана.
Затем наступает Курбан-байрам, и многие из нас обнаруживают, что, как только празднества закончились, наша самодисциплина испарилась, и мы вернулись в прежнюю колею. Из-за прокрастинации, лени и плохого управления временем наши решения во время Рамадана кажутся слишком трудными для выполнения, и мы боремся, пока в конце концов не сдаемся.
Это обычный сценарий, но неудача не неизбежна.
Существует множество литературы о методах, которые мы можем использовать для выработки новых привычек или избавления от старых. Эксперты советуют нам «перепрограммировать наш мозг», но как это сделать?
«Перепрограммировать мозг намного сложнее, чем думает большинство людей», — говорит нейробиолог Дин Бернетт, который также является научным блоггером Guardian и автором книги «Идиотский мозг».
«Когда мы привыкли делать что-то постоянно и очень регулярно в течение длительного периода времени, наш мозг по существу адаптируется к этому; они растут, чтобы ожидать этого.
Когда это что-то особенно мощное, например, наркотики, это происходит в угрожающих масштабах, и противодействовать этому может быть чрезвычайно сложно. Очевидно, что голодание и отказ от вредных привычек не так драматичны, но все же сложны».
Это сложно, но не невозможно.
Для начала мы должны сделать наши цели ясными и реалистичными. Наш мозг может пытаться сопротивляться большим изменениям, но ему легче принять меньшие. Делайте маленькие шаги и начинайте медленно.
Если вам трудно читать Коран каждый день, начните с чтения нескольких стихов или пятнадцати минут в день. Вы можете увеличить сумму позже.
Изменение контекста, в котором происходит определенное поведение, может облегчить нам его изменение.
Например, если мы хотим ограничить время, которое мы проводим в социальных сетях, мы можем убрать телефоны и компьютеры из поля зрения или ограничить их использование определенным местом, например, нашим домашним офисом.
Или мы можем решить проверять наши сообщения только в качестве награды после завершения работы или домашних обязанностей.
«В нашем мозгу есть глубоко укоренившиеся системы, которые постоянно отслеживают усилия и вознаграждение и рассчитывают чистую прибыль/убыток от наших действий. По сути, есть часть нашего мозга, которая постоянно спрашивает: «А стоит ли это того?». и поощряет нас выбирать более легкий вариант», — говорит Бернетт.
Поэтому, если вы хотите сделать чтение Корана ежедневной привычкой, всегда держите копию Корана при себе и держите ее в пределах досягаемости с дивана, на котором вы обычно сидите.
Или, если вы хотите питаться здоровой пищей, убедитесь, что у вас дома нет нездоровой пищи.
«Голодный мозг будет думать, что ходить на кухню легко, а в магазины ходить сложнее и требует больше усилий, поэтому он не будет этого делать», — объясняет Бернетт.
Создавайте триггеры, которые помогут вам поддерживать новые привычки. Если во время Рамадана вы читали Коран после фаджр — намаза, используйте фаджр в качестве триггера. Если вы хотите больше заниматься спортом и ходить на прогулку после ужина, то эта последовательность действий — ваш триггер.
Создайте свои триггеры
Вы также можете создавать визуальные триггеры, размещая вокруг себя объекты, которые напоминают вам о вашем новом поведении. Например, ведите диаграмму своего прогресса и обновляйте ее ежедневно.
Запись количества стихов, которые вы читаете каждый день, в настенном календаре может мотивировать вас читать ежедневно, потому что ваш мозг захочет сохранить цепочку записей непрерывной.
Мотивацию также можно поддерживать, связывая нашу новую привычку с социальной группой.
«Большая часть нашего мозга занята социальным взаимодействием и одобрением, поэтому одиночество означает, что мы с большей вероятностью поддадимся искушению, поскольку никто не узнает. Однако нахождение рядом с другими означает, что мы рискуем осуждать и критиковать нас, как и они», — говорит Бернетт.
Заведите приятеля по упражнениям или найдите учителя Корана, который проверит ваши успехи.
Наконец, «Сколько времени требуется для формирования привычки, существенно зависит от ситуации», — объясняет Бернетт.
«Человеческий мозг, в частности, настолько сложен, что необходимо учитывать бесчисленное множество переменных. Это варьируется от человека к человеку. На клеточном уровне среди отдельных нейронов привычка может сформироваться за считанные часы, но слишком много всего происходит в мозгу, чтобы быть уверенным, когда речь идет о человеческом поведении».